一提到青稞，你 的脑海中是不是最初跳出了青稞酒、青稞糌粑……诚然别传过，可似乎离我们的日常饮食十分远方，像是藏族地区东谈主民的专属食物。
不外，你要因此错过了青稞，那可确凿错过了一种相配优秀的主食——青稞能匡助降血糖、降血脂，是妥妥的低GI食物。
青稞是什么？
青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，外形也与大麦相配相似。
青稞在我国的栽种历史相配久远，据考据，青稞传入我国的时刻以致早于丝绸之路。在《本草拾获》《药性考》中便讨论于青稞的记录，如：“青稞似大麦，天生皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于外，川、陕、滇、黔多种之。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南东谈主倚为正食。”
可见，启程点青稞可不仅仅青藏高原的主要食粮作物，甘肃、青海、四川等地也会栽培和食用它。但跟着更多食粮作物被培育出来，口感上相对精真金不怕火的青稞就迟缓退出了平原东谈主民的餐单，只在小麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原连接发光发烧。
青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不抉剔，即便地盘并不浊富，它也绝不介意。它是寰球海拔最高的食粮作物，不仅能谢宇宙屋脊应许成长，并且孕育期短、高产早熟，一年能收货 2 次。
在藏民一又友的餐单里，青稞的服法十分多变， 稍加煮熟后拿来作念菜，炒熟后手脚日常小零食， 平直空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风姿，发酵之后还可以作念青稞酒……青稞 在藏族东谈主民的生涯中占据着至关蹙迫的位置。
控糖高手
养分轶群的优秀谷物
其实，青稞的养分价值更值得暖和——
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富含 β-葡聚糖
在国度卫健委本年发布的《成东谈主糖尿病食养指南（ 2023 版）》中，青稞被列为保举杂粮。在杂粮界，青稞也照实有“控糖高手”的名称。这主要得益于青稞的一个脾气：富含 β-葡聚糖。
不同种类青稞 β-葡聚糖的平均含量能达到 5% 傍边，有决策发现某些青稞品种 β-葡聚糖最高能到 8.62%，比我们熟知的 β-葡聚糖大户——燕麦还要高少许。
β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，在肠谈中具有很强的吸水性和吸附性，并且拆开易被东谈主体消化招揽。也即是说，它我方不产生些许热量，还能减速肠谈中糖类物资的招揽，从而使餐后血糖飞腾速率变慢。正因如斯，不同种类青稞的“血糖生成指数（GI）”都不高出 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即为低血糖生成指数食物）。
要知谈，馒头的 GI 是 88 ，米饭的 GI 是 80～90，就连荞麦馒头的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可以和红小豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI 值为 20～30）等量都不雅。
2
富含抗性淀粉
关于有减重需求的东谈主群来说，青稞亦然很稳妥的主食。
一方面，由于大都 β-葡聚糖的存在，不仅胁制了肠谈对糖类、胆固醇等物资的招揽，也让胃排空速率变慢了，从而能蔓延饱腹感守护的时刻，裁减因为“饿得快”而吃零食的风险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于 1/3 的抗性淀粉，这就进一步裁减了青稞消化招揽的速率，不仅对戒指餐后血糖有匡助，对减肥也故意处。
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钙、铁含量隆起
和其他谷物不同，青稞的矿物资含量，尤其是铁和钙的含量相配隆起。青稞的铁含量高达 40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也达到了惊东谈主的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 还高。
仅仅，由于青稞中铁并非是利于东谈主体招揽的二价铁，同期铁和钙还有可能受到植酸的影响，导致招揽愚弄率远莫得动物性食物中的铁和钙那么高。尽管如斯，探求到我国东谈主群铁和钙摄入量并不填塞，青稞照旧值得手脚补充铁和钙的扶持阶梯。更何况，我们还可以通过用极新蔬果搭配青稞的神气，愚弄维生素 C 来普及铁和钙的招揽愚弄率。
青稞奈何选、奈何吃
有一又友说，总嗅觉青稞是藏民“专属”，不知谈市面上出售的多样青稞若何挑选，买回家也不知谈该奈何吃才好。
挑选青稞主要看少许——神志。
青稞有白色、玄色、紫色等种类，和其他植物访佛，时时青稞神志越深，其中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先探求深色青稞。
吃青稞就更肤浅啦，相配提议用它替代现在的白米饭、白馒头这些精制主食，作念成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安排进日常饮食中。
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青稞粥
只好有口电饭锅，就能煮青稞粥。若是系念吃不惯，可以从大米+青稞米+燕麦米的搭配运转。需要注主义是，青稞米属全谷物，比拟大米，需要更多的水分身手煮到软糯香滑。粗略提前用净水将洗净的青稞米浸泡 2～5 小时再煮粥，也能让口感更佳。
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青稞牛奶
若是可爱弹牙的口感，还可以用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来手脚牛奶的“配料”，作念一杯青稞牛奶。青稞米提供了访佛珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高膳食纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。
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青稞面条、青稞馒头/面包、甜坯子
若是你的厨艺可以，那也可以尝试进阶版青稞好意思食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。作念法和正常馒头面条面包同样，仅仅提议和小麦粉搭配着来，还要注释颐养和面时加水的比例，作念出的制品会愈加适口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差未几，重要是戒指好发酵温度和时刻。
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青稞炒牛肉
藏族特定好意思食青稞炒牛肉，其实也不难作念。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制后软软嫩嫩的牛里脊肉，还可以加入胡萝卜丁、嫩豌豆等增色彩味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八教训，再加入青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就可以出锅啦！
奈何样，这样优秀的主食，还不挑厨艺高下，有莫得让你蠢蠢欲动呢？
参考文件
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本文为科普中国-星空筹划作品
出品｜中国科协科普部
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作家丨王璐 注册养分师
审核丨 阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
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